La alimentación de las madres antes, durante la gestación y en la lactancia, juega un papel fundamental para preservar la salud materno-infantil.

Llevar una correcta alimentación y tener unos buenos hábitos de vida ayuda a reducir las molestias más frecuentes de la gestación y el riesgo de sufrir enfermedades como anemia ferropénica, megablástica, obesidad, diabetes, depresión, estreñimiento, ardo, etc.

¿Sabías que las necesidades de energía van cambiando a lo largo de tu gestación?

Energía necesaria

¿Cómo cubrir el incremento energético?

Previo al embarazo

2200Kcal/día

Dieta variada y equilibrada.

2º trimestre

Añadir 300 kcal/día

1 manzana mediana + 1 yogur natural + 60g de pan integral

3er trimestre

Añadir 450Kcal/día

30g de nueces + 1 manzana + 1 yogur natural + 60g de pan integral

Durante la lactancia

Añadir 500 Kcal/día

2 yogures naturales + 30g de nueces + 1 manzana +  60g de pan integral

¿Cuánto peso se aconseja subir en toda la gestación?

El incremento del peso irá en función al peso inicial de la madre antes de la gestación.

Peso de la madre la preconcepción

Aumento de peso aconsejado

Bajo peso

12,5 y 18 kg

Normo peso

11,5 y 16 kg

Sobrepeso

7 y 11,5kg

Obesidad

5-9 kg

Tabla adaptada de: Institut of Medicine and National Research Council. Weight gain during pregnancy

Recomendaciones alimenticias para la mujer embarazada:

HORTALIZAS

Se recomiendan todas las hortalizas, 2 raciones al día (una en la comida y otra en la cena), pero una vez al día debes tomar una ración en crudo.

FRUTAS

Se recomiendan todas las frutas frescas y de la estación, 3 piezas al día. La fruta que vayas a consumir entera con piel, debe estar bien desinfectada, aunque proceda de cultivo ecológico. Las frutas disecadas o deshidratadas, contienen mucha concentración de azúcares, si las consumes que sea raciones pequeñas de 20g.

CEREALES Y TUBÉRCULOS

Nos referimos a la patata, la pasta, el cuscús, el pan, el arroz, etc, preferentemente integral, se recomienda tomar entre 5 y 8 raciones al día. Esto quiere decir que en todas las comidas puedes ingerir una ración.

LACTEOS

Se recomiendan los lácteos bajos en grasa y preferentemente de agricultura ecológica, entre 2 y 3 raciones al día e incluirlas fuera de las comidas principales para que el calcio no interfiera en la absorción del hierro. Los quesos que se consuman que partan de leche pasteurizada.

LEGUMBRES

Se recomienda tomar 2 raciones a la semana y consumirlos junto a alimentos ricos en vitamina C (naranja, kiwi, limón, pimiento…) para aprovechar al máximo el contenido de hierro de las mismas.

PESCADOS

Se recomiendan tomar ente 2 y 4 raciones a la semana, evitando el consumo de: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, debido al contenido en metales pesados. Se desaconsejan las preparaciones culinarias que se hacen con pescado crudo.

CARNE

Priorizar las carnes blancas frente a la roja, también pueden consumirse carnes magras rojas (solomillo o pierna de ternera, cerdo o cordero), pero sin superar los 300g a la semana. Cocer bien las carnes. Abstenerse de los curados y preparados de carne en crudo tipo “steack tartar” o carpaccio.

HUEVOS

Se recomiendan tomar entre 4 -6huevos la semana, considerando una ración a 2 huevos. Se aconseja cocer bien el huevo y eliminar las preparaciones con huevo crudo.

FRUTOS SECOS

Se recomiendan todos, pero sin sal ni azúcar añadido y sin tostar. Se pueden añadir a yogures, guisos y ensaladas.

BEBIDAS

La bebida de elección debe ser el agua, en el caso de tomar zumo de frutas que sea máximo 150ml al día y procedente de fruta 100% sin azúcares añadidos, tomar 1 taza de café o té máximo al día, abstenerse de beber alcohol.

SAL Y CONDIMENTOS

Se recomienda consumir sal yodada (un máximo de 6g al día) evitando los alimentos picantes y muy salados.

ALIMENTOS DULCES Y GRASOS

En este grupo se incluyen, el azúcar, la miel, la mantequilla, pasteles, galletas, bollería, pastelería en general, snacks salados etcétera. La recomendación se basa en minimizar su ingesta en la dieta habitual de la mujer embarazada.

Referencias: Academia Española de Nutrición y Dietética, Guía de alimentación y embarazo, Recomendaciones alimentarias, Contenido: María Colomer, área de Educación Alimentaria-Nutricional (AEND)

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