Moussaka de lentejas y alcachofa

Ingredientes

• 6 alcachofas
• 100g de lentejas 
• Perejil, romero, mejorana, laurel
• 1 cebolla mediana
• 100ml de aceite de oliva virgen extra
• ½ taza de caldo vegetal
• Un poco de pan rallado
• Sal y pimienta.

Preparación
Cocer las lentejas en agua ligeramente salada con hierbas aromáticas (agrupadas en forma de ramitos) durante 1 hora y media, transcurrido este tiempo, colarlas, batirlas y guardar el puré obtenido.
Lavar las alcachofas, conservando únicamente la parte más tierna y blanca, cortarlas a cuartos y freírlas en una cazuela con un poco de aceite.
Cuando estén cocidas ponerlas encima de papel absorbente.
En la misma sartén, sofreír la cebolla con aceite de oliva, cuando se vea transparente añadirle el puré de lentejas, mezclar todo el conjunto y dejar que se intercambien los sabores durante 10 minutos a fuego medio.
En una bandeja de pírex engrasada con aceite de oliva virgen extra colocar en el fondo pan rallado, a continuación una capa de alcachofas, cubrir las alcachofas con el puré, hacer otra capa de alcachofas. A continuación verter el caldo vegetal sobre todo y ponerlo en el horno precalentado a 180ºC.
Colocar al horno durante 10 -15 minutos, justo el tiempo para que el puré de lentejas se solidifique, transcurrido este tiempo, sacar del horno y desmoldar.

Hamburguesas de soja

Ingredientes

Ajo (2 dientes)
Medio vaso de vino tinto
Un buen chorro salsa de soja
Condimentos: orégano, perejil fresco o enlatado. 
Pan rallado
Pan duro seco de varios días, molido hasta conseguir una textura como la harina, se usa en todo tipo de paltos, tanto para rebozar, empanar o gratinar. (a ojo)
Un huevo (o sustituto de huevo para veganos o intolerantes al mismo)
Hierbas aromáticas al gusto
Lechuga
Tomate
Cebolla
Una cucharadita de semillas de sésamo sin tostar.
Un puñado de soja texturizada

Preparación
1. Primero tenemos que hidratar la soja texturizada echándole agua caliente y dejándola durante diez a quince minutos, 
2. Picar el ajo y el perejil, lo echamos en un bol, añadir el orégano, el vino y la salsa de soja.
3. Una vez hidratada la soja, la escurrimos bien (apretándola sobre el colador) y la mezclamos con los ingredientes que están en el bol.
4. Por último añadir el pan rallado hasta obtener una masa que se pueda modelar (hacer bolas que se puedan aplastar sin que rompan o queden demasiado compactas).
5. Una vez dada la forma de hamburguesas a la masa, se hacen a la plancha con un chorrito de aceite de oliva virgen.
6. Lavamos la lechuga, el tomate y lo cortamos para hacer un acompañamiento a base de ensalada, decorar con semillas de sésamo.

Sémola y garbanzos a la toscana

Ingredientes

200g de garbanzos
200g de sémola de arroz o trigo
3 dientes de ajo
4 tomates pelados
1 ramita de romero
50ml de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra

Preparación
Poner los garbanzos en remojo en agua con sal durante 24h antes de utilizarlo en cocina.
Colarlos y cocerlos durante 3h, en 2 litros de agua manteniendo la olla tapada y a fuego muy lento. 
En caso de tener garbanzos cocidos, empezar la receta a partir del siguiente punto.
En una cazuela dorar los ajos enteros con una ramita de romero.
A continuación añadir los tomates pelados y troceados, un poco de pimienta molida, dejar cocer el conjunto durante 10 minutos.
Una vez el tomate esté cocido, quitar el ajo y la hoja de romero.
Una vez los garbanzos estén cocidos, coger la mitad de ellos y añadirlos a la cazuela del sofrito.
Una vez esté cocido, añadir la sémola que se cocerá con las legumbres y el tomate.
Una vez la sémola ya está cocida, poner en platos hondos y añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo, rectificar de sal y pimienta al gusto.

Salchichas de arroz integral y garbanzos
 

Ingredientes

• 300g de arroz integral.
• 300g de garbanzos cocidos.
• 1 puñado de espinacas.
• Pan de barra integral.
• 1zanahoria grande
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada sopera de pimiento dulce
• 1 cucharada de pimentón picante
• 1/3 cucharada sopera de comino.
• 1 cucharada sopera de sésamo.
• 1 cucharada sopera de pimienta negra
• Una pizca de pimientas variadas.
• Sal común o sal de hierbas al gusto.
• Aceite de oliva virgen extra
• Mostaza en grano.

Preparación
Cocer el arroz en agua y unas hojas de laurel para dar sabor y reservar.
Picar bien la cebolla, los ajos y la zanahoria.
Sofreír las hortalizas en una sartén con aceite de oliva virgen extra, a media cocción añadir las hojas de espinacas y dejar cocer el conjunto. 
En un bol hondo añadir los garbanzos, el arroz cocido y escurrido, las hortalizas sofreídas, el pimentón dulce y el picante, el comino, el sésamo, la pimienta negra y la sal. Triturar el conjunto con la ayuda de la batidora hasta obtener una pasta densa.
Dar forma de salchicha a la pasta con la ayuda de un film, una vez elaborada una salchicha envuelta y presionada con el film, se cierra con unas pinzas los laterales y se colocan al congelador durante 1 hora.
Transcurrida esta hora, retirar del congelador, quitar el film y cocer las salchichas vegetales en una plancha engrasada con aceite de oliva virgen extra para que se cueza.
Este plato se puede tomar poniendo la salchicha dentro de una barra de pan integral a la que se le podrá añadir mostaza.

Calabacines rellenos de tofu y champiñones

Ingredientes
2 calabacines grandes
100g de champiñones
1 cebolla
100g de tofu
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de salsa de soja
1 pizca de pimienta
½ cucharadita de sal
Levadura de cerveza

Preparación
Calentar el horno a 250ºC
Cortamos los calabacines en dos partes a lo largo 
Vaciar ambas parte con ayuda de una cuchara guardando la carne.
Los ponemos en una bandeja de horno y los introducimos al horno durante 25 minutos.

Preparación del relleno:
Picar muy finamente la cebolla, los champiñones y la pulpa.
En una sartén con aceite de oliva, sofreír la cebolla, durante un par de minutos, a continuación añadir los champiñones, la pulpa del calabacín y salpimentar. Sofreír el conjunto durante 10 minutos más.
En un bol batir el tofu con la salsa de soja hasta que quede una masa homogénea.
Añadir al mismo bol del tofu el sofrito de la sartén, mezclar el conjunto.
Montaje del plato
Cuando los calabacines estén cocidos, rellenarlos de la mezcla del tofu y los champiñones.
Espolvorearlos con levadura de cerveza y gratinarlo al horno durante 5minutos.
Servir caliente.
El comentario de tu dietista nutricionista
Un estudio publicado recientemente por investigadores de los estados unidos concluyó que reemplazar el consumo excesivo de proteína animal (carne, huevos y lácteos enteros) por proteína vegetal (cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas) se asocia a menos patologías cardiovasculares y muerte en general.
En este estudio se reclutaron 85 mil mujeres y 46 mil hombres de unos 49 años, se les evaluó la ingesta de proteínas animal y vegetal a través de cuestionarios de consumo, se hizo un seguimiento de 32 años con controles cada 4 años, recogiendo información médica y de estilo de vida.
Se vio que los que consumían más proteína vegetal, tenían mejores hábitos de vida y seguían una dieta más saludable que los que comían más proteína animal. 
Al grupo que ingerían mas proteína vegetal también se observó que su consumo de carne roja, huevos, productos lácteos ricos en grasa era menor y consumían más carne de ave, pescado, lácteos bajos en grasa, más frutas, verduras y legumbres.
Con lo expuesto en este estudio publicado en la prestigiosa revista Journal of the American Medical Asociación, desde Dietéticos Intersa queremos despertaros el interés en confeccionar nuevas recetas en vuestro día a día, con el objetivo de que reemplacéis la ingesta de proteína animal por la de proteína vegetal y con ello poder trabajar la prevención de las enfermedades que están en boga en la sociedad actual, como son las patologías cardiovasculares, ciertos tipos de canceres…, de igual modo de cómo hacemos con todos nuestros complementos alimentarios.

Fuente de información consultada para elaborar este texto.
Portal EUFIC, en sección reflexionar, escritos de ciencia. Publicado el 13 de setiembre de 2016